Nel Medio Evo, l’Europa intera era a rischio di spopolamento a causa dell’alta mortalità, dovuta a una serie di epidemie. In particolare i ceti poveri, nutriti male, erano nell’impossibilità di procurarsi cibi come la carne, uno dei pochi alimenti in grado di fornire proteine indispensabili a garantire le necessarie difese a organismi debilitati. Solo a partire dal X sec., la diffusione della coltura dei legumi ha cominciato a contribuire al miglioramento della salute della collettività, rendendola più resistente alle malattie e consentendo così al nostro continente di ripopolarsi in breve tempo. Dal XVI secolo in poi, con la scoperta del Nuovo Mondo e la conseguente importazione in Europa di prodotti agricoli di quelle terre, sono arrivati anche i fagioli. Senza i fagioli, la popolazione europea non sarebbe raddoppiata in pochi secoli.
Per legumi si intendono i semi commestibili (singoli o multipli) delle piante della Famiglia delle Leguminose.
Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a maturità lasciando liberi i semi, i legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità.
Essi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.

I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va oggi aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell’Asia ed ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi.
Altri semi delle Leguminose ma meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi (utilizzate per l’estrazione dell’olio e nella industria dolciaria), ecc..
I legumi (soprattutto fagiolini e piselli) vengono preparati anche in conserva, e ciò permette di avere a disposizione questi gustosi prodotti anche fuori stagione e nelle zone in cui manca una produzione locale.
I legumi non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi.
I legumi più conosciuti: fagioli, ceci, piselli e lenticchie, sono quanto di più comune siamo abituati a trovare sulle nostre tavole. Questi prodotti, infatti, sono parte della tradizione gastronomica italiana, appartenendo alla “cucina povera”: solo perché gli ingredienti costano poco, non certo perché siano poveri di gusto o di proprietà nutritive. L’Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto di legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, perché alimenti carichi di proteine. Tutti gli studi in proposito confermano la presenza nei legumi di un elevato valore energetico, un alto contenuto dì vitamina B, di ferro e di calcio. Inoltre, il carico di proteine dei legumi freschi è dei 6-7% dei totale, mentre in quelli secchi è tra il 20 e il 25%.

Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l’assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti.
I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili e assimilabili i legumi.
I legumi secchi devono essere tenuti a bagno nell’acqua una notte prima di esser cucinati. Alcuni sostengono che l’aggiunta di 1/2 cucchiaino di bicarbonato all’acqua li ammorbidisca e accorci i tempi di cottura, sottraendo però ai legumi parte del sapore; le lenticchie non hanno bisogno di essere tenute a bagno.

  • I FAGIOLI ( phaseolus vulgaris )
  • LE LENTICCHIE ( lens esculenta )
  • I PISELLI ( pisum sativum )
  • I CECI ( cicer arietinum )
  • LE FAVE ( vicia faba )
  • LA SOIA ( glucine max )
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